keskittymiskyvyn parantaminen

Kyselin taannoin Facebookissa, mistä aiheista blogini lukijat haluaisivat lukea. Keskittymiskyvyn parantaminen nousi suosituimmaksi aiheeksi, joten päätin tarttua siihen perusteellisesti. Tässä postauksessa kerron kolme tehokasta keinoa keskittymiskyvyn parantamiseksi.

Ota uusi näkökulma keskittymiseen 

Keskittymiskyvyn parantaminen lähtee siitä, että hyväksyt keskittymisen olevan toisinaan vaikeaa ja vaativan ponnistelua.

Keskittyminen on vaikeaa siksi, että keskittyessäsi yhteen asiaan kunnolla, joudut luopumaan muista asioista. 

Esimerkki: Kun keskityn kirjoittamaan tätä virkettä, joudun juuri tällä hetkellä luopumaan mm. halustani katsoa uutisotsikot, keittää kahvia, tarkastaa Facebook-syöte, viihtyä omissa ajatuksissani, suunnitella tulevia blogipostauksia ja niin edelleen.

Keskittyminen vaihtelee flow-tilasta (jossa kaikki sujuu kuin unelma, etkä huomaa ajankulua lainkaan) siihen, että pakotat hammasta purren tekemään jonkun tylsän tehtävän, koska se nyt vaan on pakko tehdä. 

Silloin voi auttaa, että tiedostat, mistä muista asioista ja joudut luopumaan ― ja yrität hyväksyä sen.

Voit myös pohtia, voisiko tehtävän mielekkyyttä lisätä. Jos itse tehtävä on niin mielekäs, että sen tekeminen voittaa halun tehdä jotain muuta, keskittyminen on helpompaa. 

Ikävä kyllä ihminen on rakennettu niin, että reagoimme uusiin ärsykkeisiin herkästi. Ne ovat meille palkintoja tai uhkia, jotka aktivoivat erilaisten välittäjäaineiden ja hormonien tuotannon kehossamme.

keskittymiskyvyn parantaminen 2

Tämä näkyy erityisen hyvin nettimaailmassa. Kun selaamme nettisivuja, joissa vastaan tulee jatkuvasti uusia, kivoja juttuja, dopamiini suorastaan räiskähtelee aivoissamme vaatien meitä jatkamaan selailua. 

Jos haluan lukea vaikkapa vain yhden nettiartikkelin huolella eli eksymättä kertaakaan sivupoluille, saatan joutua hillitsemään klikkaushaluni yli kymmenen kertaa. Keskittymiskykyni joutuu siis koetukselle yli kymmenen kertaa yhden ainoan artikkelin lukemisen aikana. 

Toisaalta, sähköpostin kilahdus voi olla ylikuormittuneen elimistön mielestä uhka, joka käynnistää erilaisten stressihormonien tuotannon. Pahimmillaan syntyy kierre, joka vähentää keskittymiskykyä todella dramaattisesti. 

Siksi ei ole tuulesta temmattua väittää, että nettiaikakausi on huonontanut keskittymiskykyämme. 

Kun tietää, että keskittymistä häiritsevät mielihalut ovat vain välittäjäaine- ja hormonimyrskyn tulosta, voi olla helpompi jättää houkuttelevat ärsykkeet huomiotta. Ainakin teoriassa. Tehokkaampi vaihtoehto on yrittää poistaa  keskittymistä häiritseviä tekijöitä.

Poista keskittymisen esteet, jos voit

Kirjoittamisen aloittaminen on minulle joskus vaikeaa. Kun saan työn vauhtiin, pystyn keskittymään usein oikein mainiosti. PAITSI, jos erehdyn menemään jollekin kiinnostavalle sivupolulle, jota ”vilkaisen ihan vaan pikkuisen”. Joudun käytännössä aloittamaan keskittymisen alusta.

Muita keskittymiseni tuhoajia ovat esimerkiksi:

  • yritys keskittyä moneen asiaan yhtä aikaa (”juu kulta, nyt se brmbrm-auto ajaa legotalliin… mitä ihmettä mä olin tekemässä?”)
  • epäselvät tavoitteet (jolloin keskityn miettimään, mitä oikein piti tehdä)
  • motivaation puute (jolloin keskityn pohtimaan, kannattaako minun edes tehdä tätä, vai voisinko käyttää elämäni johonkin muuhun)
  • priorisoimaton tehtävälista (jolloin päädyn poukkoilemaan asiasta toiseen miettien, mikä tehtävistä pitäisi tehdä ensin)
  • ei tehtävälistaa ollenkaan (edellistä vielä huonompi vaihtoehto)
  • liian helppo tehtävä (hämää luulemaan, että siihen ei tarvitse keskittyä)
  • kiire (”enää puoli tuntia, niin Lapsukainen pitää hakea päiväkodista”)
  • ei kiirettä (”deadlineen vielä kolme viikkoa, ehdin siis ihan hyvin roikkua somessa”)
  • melu ja visuaaliset häiriötekijät 
  • pakolliset keskeytykset (Lapsukainen ilmoittaa, että hänellä on vessahätä)
  • ahdistus (”jäiköhän liesi päälle?”)
  • vaihteleva verensokeri
  • väsymys
  • hapenpuute (ikkunan avaaminen ja pieni verryttely auttaa yleensä tähän)

Esimerkki elävästä elämästä. Lapsukainen rakastaa linja-autoja. Tai rakastaa on ehkä lievä ilmaisu, hän pikemminkin palvoo niitä. Kun hän oli hieman pienempi, erehdyin joskus kertomaan, että lähdemme ruoan jälkeen linja-autolla kaupungille. Sen jälkeen syömisestä ei tullut enää mitään. 

Miksi? Poika oli ensin hurmaantunut (”OIKEE LINJA-AUTO!” ”Niin, me mennään oikealla linja-autolla.”), sitten raivoissaan (”LINJA-AUTOOOO!” ”Niin me mennään heti lounaan jälkeen…”) Kaikki hänen huomionsa kohdistui ”oikeeseen linja-autoon”, jonne hän haluaa päästä HETI. Ei ruoan jälkeen, vaan HETI. Syöminen ei voisi enää kiinnostaa enää vähempää, ja vaikka sainkin hänet maaniteltua syömään, keskustelumme koski vain ja ainoastaan linja-autoja. Yritin lohduttautua ajattelemalla, että linja-autoihin liittyvissä tehtävissä hänen keskittymiskykynsä on suorastaan loistava.

Syömiseen keskittymisen este oli tässä tapauksessa tieto kiinnostavammasta tehtävästä eli linja-autoajelusta. Estettä ei voinut enää poistaa, mutta tämän jälkeen pidin tarkasti huolen, että tieto linja-autokyydistä tuli vasta lounaan jälkeen.

Pidennä keskittymisaikaasi asteittain

Miten lapset harjoittelevat keskittymistä? Pienin askelin. Tavoitteena voi olla, että lapsi jaksaa aluksi keskittyä kerhon tai päiväkodin aamupiiriin minuutin ajan. Sitten kaksi minuuttia, viisi minuuttia ja lopulta koko aamupiirin ajan. Koululaisilta vaaditaan jo oppitunnin mittaista keskittymistä ja aikuisina saatamme joutua keskittymään yhteen asiaan jopa tunteja. 

keskittymiskyvyn parantaminen 3

Jos tiedät, että kykysi keskittyä on tällä hetkellä lyhyt, kokeile pidentää keskittymisaikaasi asteittain.

Tee näin. Valitse aika, josta haluat aloittaa. Se voi olla vaikka vain muutaman minuutin, mutta voit myös haastaa itsesi. Hyvä aika on sellainen, että tiedät sen olevan jo hieman vaikea keskittymisen kannalta. 

Laita ajastin hälyttämään ja ala tehdä jotain keskittymistä vaativaa tehtävää.

Vastaa sitten itsellesi seuraaviin kysymyksiin:

  • Kuinka kauan pystyit keskittymään? 
  • Mikä häiritsi keskittymistäsi eniten? 

Pidä taukoa ja jatka harjoitusta itsellesi sopivan ajan kuluttua. Nyt laita ajastimeen 3-5 minuuttia edellistä keskittymistäsi pitempi aika. Eli jos viimeksi onnistuit keskittymään 15 minuuttia, laita kelloon nyt 18-20 minuuttia. Vastaa taas kysymyksiin ja jatka treenaamista, kunnes olet saavuttanut halutun lopputuloksen.

Huomaa, että keskittymiskykymme ei ole rajaton. On älytöntä yrittää pakottaa itseään keskittymään, kun aivot eivät yksinkertaisesti kykene enää suuntaamaan tarkkaavaisuutta käsillä olevaan tehtävään. Suorituskykymme laskee ja tauko saa meidät uudelleen tasapainoon, jotta pystymme aloittamaan keskittymisen uudelleen.

Keskittymiskyvyn parantaminen ei ole aina helppoa. Harjoittelussa auttaa, jos tunnet itsesi ja keskittymistä vaativan asian. Millainen keskittymisen ja taukojen vaihtelu sopii sinulle ja kyseessä olevaan tehtävään? 

Vinkki: Ikävissä tehtävissä keskittymistä voi helpottaa tarkan etenemissuunnitelman ja tavoitteiden kirjaaminen.  Jos kokonaisuus tuntuu liian suurelta hahmotettavaksi, tehtävän pilkkominen pienempiin osiin saattaa auttaa. Kun et joudu kesken tehtävän miettimään, mitä pitikään tehdä ja minkä takia, pystyt keskittymään paremmin itse asiaan.

Apuna ja lähteenä on käytetty Minna Huotilaisen ja Mona Moisalan kirjaa Keskittymiskyvyn elvytysopas (Tuuma 2018).